الكارديو Cardiovascular training
اعداد: احمد رحيم
يرجى الاشارة للكاتب عند النقل *
هو اي تمرين هوائي ينشط الدورة الدموية والقلب ويسرع معدل ضربات القلب ومعدل ضخ الدم !
من امثلته الركض والمشي السريع وصعود الدرج والتل ومكائن الكارديو كالتريدميل وايلبتكل والتجديف الثابت والدراجة الهوائية وغيرها ...
الكارديو يحفز الجسم على حرق المخزون من الدهون في الجسم لتحويلها الى طاقة بعد انخفاض مستوى الجلوكوز بالجسم والجلوكوز هو الوقود الذي يستخدمه الجسم والناتج من تحويل الكاربوهيدرات والسكريات وبعض الدهون عن طريق الكبد !
الكبد يخزن الكلايكوجين من الاكل وعند حاجتك للطاقة يطلقه في الدم ليتكسر و ويتحول الى جلوكوز ويجب ان تعلم ان الكلايكوجين يكون اقل مايمكن على صباحا قبل الفطور !! اي عندما تعمل كارديو صباحا ستتحول الطاقة من المخزون في الجسم وليس من الجلايكوجين !
افضل وقت لتمرين الكارديو هو :
- صباحا على الريق 20-40 دقيقة - حيث يكون الجلوكوز اقل مايمكن !
- بعد التمرين مباشرة 20-40 دقيقة - حيث تكون قد استهلكت الجلوكوز بسبب التمرين !
وممكن ايضا 30 دقيقة صباحا و30 دقيقة بعد التمرين
وحتى ايام الراحة يفضل عمل الكارديو اي وقت بعد مرور ساعتين او ثلاثة عن اخر وجبة او على الريق ايضا !
طرق عمل الكارديو :
- سرعة ثابته متوسطة لمدة محددة.
- سرعة سريعة لفترات مع راحة بين هذه الفترات لاتزيد عن دقيتين !
- سرعة تدريجية بشكل هرم من الابطئ حتى الاسرع وتستمر فترة ثم تبدأ بالانخفاض
افضل دوما الخلط بين انواع الكارديو خلال الاسبوع وعدم الاعتماد على نوع واحد !
شخصيا افضل الركض بسرعة 10 كم\سا مع الراحة كل 10 دقائق لمدة دقيقة بتخفيف السرعة الى 5 كم \سا !
واذا كنت اشعر بتعب بسيط فافضل صعود التل او وضع التريدميل بدرجة 30 وسرعة 5-4 كم \سا
الدراجة الثابتة ممتازة ايضا وماكنة التجديف تحرك كل عضلات الجسم !
ايام الراحة الركض في الهواء الطلق (بالعراق ؟؟)!
عموما الكارديو ذو المقاومة resistance يكون اقوى !
الكارديو قبل التمرين لايفيد بل يضر كونه يستهلك الطاقة والسعرات بدلا من ان يحرق الدهون وبالتالي تمرينك يكون اجهاد وفوق الحمل overtraining كونك استهلكت الطاقة او جزء كبير منها !
الكارديو ضروري لاي انسان وليس فقط للرياضيين كونه ينشط الدورة الدموية والقلب ويجنبك الكثير من الامراض وله فوائد لا حصر لها !
تزداد كفاءة الكارديو وحرق الدهون اذا كنت تتبع نظام غذائي منخفض السعرات (قليل كاربوهيدرات معقدة وصفر دهون وصفر سكريات) واقصد بالكاربوهيدرات المعقدة هي الحبوب ومنتجاتها كالحنطة والرز والشوفان , واقصد بالدهون فهي الدهون الضارة كالزيوت النباتية غير المهدرجة كزيت عباد الشمس والدهن الحيواني والزبد وغيرها , اما السكريات فهي كل المنتجات المضاف لها السكر الصناعي !
اي اذا اردت التخلص من الدهون فيجب الابتعاد عن ماذكرته واتباع تظام غذائي Diet منخفض السعرات !
بقي ان تعلم ان حماية العضل هنا جدا مهم recovery او مايسمى بالاستشفاء ويتم هذا بتناول مصادر البروتين المختلفة (بياض بيض, لحوم , اسماك , دجاج..) بوجبات صغيرة عديدة خلال اليوم (5-6 وجبات)..وكذلك بالمكملات (وي بروتين, كاسيين بروتين , احماض امينية او BCAA , جلوتامين ) !
اعداد: احمد رحيم
يرجى الاشارة للكاتب عند النقل *
مصادر :
http://bit.ly/10XR8eW
http://bit.ly/10XRdiR
http://bbcom.me/10XQnTi
0 التعليقات:
إرسال تعليق