نصائح لمن اجسامهم ضعيفة ايكتومورف Ectomorph or skinny ويجدون صعوبة في كسب العضل والوزن :
- تمرن 3 ايام في الاسبوع وبعد كل يوم تمرين يوجد يوم راحة
- تمرينك لايزيد عن ساعة
- تمرن في كل يوم على الاقل واحد من تماريين القوة (دبني (سكوات) , بنج برس , ديدلفت , ضغط بار واقف فوق الرأس Military press)
- لاتحتاج كارديو
- تمرين البطن مرة واحدة في الاسبوع
- تناول 5-6 وجبات 4 منها عالاقل حاوية على سعرات عالية من كاربوهيدرات معقدة (رز , بطاطا , خبز , شوفان .., ) بالاضافة الى اي مصدر بروتيني (بيض , لحم , سمك , دجاج..) والسلطات والخضار والفواكه
- بين الوجبات تناول المكسرات والسندويتشات والموز او بروتين شيك ولاتبقى جائعا بعد مرور ساعتين على اخر وجبة
- تمرن مساءا بعد مرور 3-4 وجبات على الاقل كي يكون جسمك مشحونا بالطاقة اللازمة
- قلل نشاطك وحركتك خلال اليوم
- اشتري مكملات الماسس او الجينر Mass or Gainer بدلا من الوي بروتين من اجل سعرات عالية
- اشرب كثير من الماء خلال اليوم
- ابتعد عن السهر ونم مبكرا على الاقل 8 ساعات يوميا
- خذلك قيلولة ظهرا او عصرا لساعة عالاقل
- حاول ان تزيد من الوزن الذي تتمرن به مع مرور الوقت
اعداد : احمد رحيم
ahmed
قريبا نظام غذائي وتدريبي خاص لكم
0 التعليقات:
إرسال تعليق