كلام في التكرارات :
اعداد: احمد رحيم
المرحلة الاولى او الطبيعية :
ينصح كل المدربين والخبراء الرياضيين بأن افضل تكرارات مؤثرة لتحفيز وحصول بناء في العضلات هي التنازلية 12 10 8 8 او عموما بين 12-8
هذا العدد من التكرارات هو العدد الطبيعي الكافي لحصول النمو والبناء بشرط ان تكون الاوزان كافية مع ضمان حصول زيادة في الوزن مع نقصان عدد التكرارات دائما !
المرحلة الثانية:
في حالة الاوف سيزن او البلكنغ او مرحلة زيادة القوة والحجم والسماكة فينصح ان تكون التكرارات اقل مع اوزان اعلى مثلا 8 8 6 6 او 8 8 6 4
وهذه الحالة ليست دائمية اي انك لاتستطيع الاستمرار بهذا المنوال اكثر من ثلاثة اشهر لانها مرحلة من مراحل البناء واضافة القوة والحجم حيث ينصح جو ويدر بعمل سايكل للتكرارات وعدم الاستمرارا عليها !! خاصة انها تتطلب سعرات عالية وبالتالي تتراكم الدهون ! بالاضافة الى مخاطرها وضغطها الهائل على المفاصل !
فأنت لاعب بناء اجسام وليس لاعب قوى او رفع اثقال ! ورياضة بناء الاجسام رياضة جمالية ونحت وتكامل وليست لعبة قوة وحجم فقط !
هذا يقودنا الى المرحلة الثالثة :
في مرحلة التنشيف حيث تقل السعرات الحرارية الى اقل حد ممكن وتمارس تمارين الكارديو بكثرة فأنت تبحث عن حرق الدهون وتخفيض نسبتها في الجسم عموما بالاضافة الى المحافظة على العضل المكتسب .
في هذه المرحلة تكون التكرارات عالية والاوزان متوسطة اي تكون التكرارات بين 10-20 مثلا 20 15 12 12 او اخر سيت 10 او يكون اخر سيت دروب سيت
الخطة :
حاول دائما ان تضع خطة لتمرينك السنوي فمثلا تقترح ان تكون الفترة الشتوية للبناء والضخامة وفترة الربيع والخريف للبناء الطبيعي والصيف للتنشيف ..او اعتمادا حسب ماتراه مناسبا لك او لبطولتك اذا كنت منافسا !
اذا لم ترغب بذلك او كنت مجرد هاوي فالافضل هو الاستمرار على التكرارات الطبيعية 12 10 8 8 وخاصة للمبتدئين
الاوزان ونسبتها تعتمد على المرحلة ايضا كما ان تصنيف الوزن ثقيل او متوسط يعتمد على قوتك فالبعض يجد ال 50 كغم مثلا ثقيلة بينما الاخر يعتبرها متوسطة وهكذا
ولكن المهم هو ان تكون ضمن الحد المسموح للتكرارات اي حين اقول التكرار 12 فيعني ان الوزن مناسب بحيث انك تكمل ال 12 تكرار بحيث لاتستطيع الزيادة الى اكثر من ذلك بسبب وصولك مرحلة الفشل او على العكس يجب ان لايكون الوزن ثقيلا جدا بحيث انك تصل مرحلة الفشل عند التكرار ال 8 ويمنعك من اكمال التكرارات وهكذا
طبعا توجد طرق اخرى بالتدريب فمثلا التكرارات الاجبارية او هي التي يساعدك فيها شريكك في التمرين ولكن يجب ان تكون المساعدة طفيفة وللتكرارات الاخيرة فقط من السيت .
كما يمكن استخدام طريقة الدروب سيت في بعض التمارين وخاصة للسيت الاخير ذو ال8 وهي مثلا تصل لمرحلة الفشل عند التكرارا الرابع فتتوقف ويتم تخفيف الوزن مباشرة وتكمل ال تكرارات المتبقية وهكذا !
اعداد : احمد رحيم
اعداد: احمد رحيم
المرحلة الاولى او الطبيعية :
ينصح كل المدربين والخبراء الرياضيين بأن افضل تكرارات مؤثرة لتحفيز وحصول بناء في العضلات هي التنازلية 12 10 8 8 او عموما بين 12-8
هذا العدد من التكرارات هو العدد الطبيعي الكافي لحصول النمو والبناء بشرط ان تكون الاوزان كافية مع ضمان حصول زيادة في الوزن مع نقصان عدد التكرارات دائما !
المرحلة الثانية:
في حالة الاوف سيزن او البلكنغ او مرحلة زيادة القوة والحجم والسماكة فينصح ان تكون التكرارات اقل مع اوزان اعلى مثلا 8 8 6 6 او 8 8 6 4
وهذه الحالة ليست دائمية اي انك لاتستطيع الاستمرار بهذا المنوال اكثر من ثلاثة اشهر لانها مرحلة من مراحل البناء واضافة القوة والحجم حيث ينصح جو ويدر بعمل سايكل للتكرارات وعدم الاستمرارا عليها !! خاصة انها تتطلب سعرات عالية وبالتالي تتراكم الدهون ! بالاضافة الى مخاطرها وضغطها الهائل على المفاصل !
فأنت لاعب بناء اجسام وليس لاعب قوى او رفع اثقال ! ورياضة بناء الاجسام رياضة جمالية ونحت وتكامل وليست لعبة قوة وحجم فقط !
هذا يقودنا الى المرحلة الثالثة :
في مرحلة التنشيف حيث تقل السعرات الحرارية الى اقل حد ممكن وتمارس تمارين الكارديو بكثرة فأنت تبحث عن حرق الدهون وتخفيض نسبتها في الجسم عموما بالاضافة الى المحافظة على العضل المكتسب .
في هذه المرحلة تكون التكرارات عالية والاوزان متوسطة اي تكون التكرارات بين 10-20 مثلا 20 15 12 12 او اخر سيت 10 او يكون اخر سيت دروب سيت
الخطة :
حاول دائما ان تضع خطة لتمرينك السنوي فمثلا تقترح ان تكون الفترة الشتوية للبناء والضخامة وفترة الربيع والخريف للبناء الطبيعي والصيف للتنشيف ..او اعتمادا حسب ماتراه مناسبا لك او لبطولتك اذا كنت منافسا !
اذا لم ترغب بذلك او كنت مجرد هاوي فالافضل هو الاستمرار على التكرارات الطبيعية 12 10 8 8 وخاصة للمبتدئين
الاوزان ونسبتها تعتمد على المرحلة ايضا كما ان تصنيف الوزن ثقيل او متوسط يعتمد على قوتك فالبعض يجد ال 50 كغم مثلا ثقيلة بينما الاخر يعتبرها متوسطة وهكذا
ولكن المهم هو ان تكون ضمن الحد المسموح للتكرارات اي حين اقول التكرار 12 فيعني ان الوزن مناسب بحيث انك تكمل ال 12 تكرار بحيث لاتستطيع الزيادة الى اكثر من ذلك بسبب وصولك مرحلة الفشل او على العكس يجب ان لايكون الوزن ثقيلا جدا بحيث انك تصل مرحلة الفشل عند التكرار ال 8 ويمنعك من اكمال التكرارات وهكذا
طبعا توجد طرق اخرى بالتدريب فمثلا التكرارات الاجبارية او هي التي يساعدك فيها شريكك في التمرين ولكن يجب ان تكون المساعدة طفيفة وللتكرارات الاخيرة فقط من السيت .
كما يمكن استخدام طريقة الدروب سيت في بعض التمارين وخاصة للسيت الاخير ذو ال8 وهي مثلا تصل لمرحلة الفشل عند التكرارا الرابع فتتوقف ويتم تخفيف الوزن مباشرة وتكمل ال تكرارات المتبقية وهكذا !
اعداد : احمد رحيم
0 التعليقات:
إرسال تعليق