بسم الله الرحمن الرحيم نظراً لأن هذا الموضوع واسع و الحديث فيه يطول كثيراً فقد جمعت المعلومات الأساسية حول التغذية الكاملة للاعب كمال الأجسام نبدأ على بركة الله أولاً: الراتب الغذائي:و هو كمية الأغذية المتناولة خلال 24 ساعة و يجب أن تتضمن كل الأغذية الضرورية للجسم أنواع الراتب الغذائي: راتب الصيانة: و هو كمية الأغذية الضرورية للجسم ليعوض الفقد الإجباري في المواد الغذائية التي يفقدها الجسم خلال اليوم من خلال حركات القلب و المعدة و الأمعاء و حركات التنفس و الحركات العضلية البسيطة تقدر ب2400حرة يتم تأمينها من الأغذية التالية: 400غ سكريات 50غرام دسم 70 غرام بروتين راتب العمل الذهني:يزيد عن راتب الصيانة بقليل راتب النساء:أقل من الرجال و يزداد عند الحمل و الإرضاع راتب المراهقين:أكبر بكثير من راتب الصيانة لأن الجسم في حالة بناء و يحتاج لكل المواد الغذائية بكميات كبيرة الراتب العضلي:و هو ما يهم لعبة كمال الأجسام و فيه تزيد السعرات اللازمة للجسم بكميات كبيرة جداً من البروتينات و الكربوهيدرات و الدسم ثانياً: السعرات الحرارية و المواد الغذائية الأساسية: السعرات الحرارية:مقدار الطاقة في الأغذية تقدر بالحرة و ينتج 1غ من البروتين أو الكربوهيدرات 4 حرات أما 1غ دسم فيحرر 9 حرات و تستطيع معرفة السعرات المناسبة لك من خلال المعادلة التالية: عدد السعرات التي تحتاجها يومياً = وزنك بالكيلو جرام * 33
المواد الغذائية الأساسية: البروتينات: مادة غذائية تتركب من الكربون و الهيدروجين و الأوكسجين و الآزوت و تتواجد فيها عناصر أخرى بنسب قليلة مثل الكبريت و الفوسفور و كلمة البروتين مشتقة من اليونانية و تعني الأول أو الأهم و يعد وجود كميات مختلفة منها كماً و نوعاً ضمن الخلايا معياراً لشدى الفعاليات الحيوية لهذه الخلايا و تتكون من وحدات بنائية أساسية هي الحموض الأمينية لها العديد من الوظائف في الجسم نورد أهمها: تنظم الإستقلاب في الجسم لأن بعض الهرمونات ذات تركيب بروتيني تلعب دور دفاعي عن الجسم لأن الأضداد بروتينات تسبب التقلص العضلي لأن الأكتين و الميوزين بروتينات تسبب حركتهما انقباض العضلات و انبساطها تدخل في تركيب كل الخلايا و المواد الخلالية أين توجد البروتينات؟ لها العديد من المصادر أهمها: الأسماك: كالسردين و التونا الدواجن: كالدجاج و الديك الرومي اللحوم الحمراء الألبان و مشتقاتها البيض البقوليات: كالحمص و الفول و البازلاء القمح
الكربوهيدرات: مادة غذائية تتركب من الهيدروجين و الأوكسجين و تدعى بمائيات الكربون أو السكريات و تعد هذه المركبات المصدر الأساسي للطاقة في الخلايا الحيوانية و النباتية تصنف إلى : سكاكر أحادية: تعد سكاكر بسيطة فهي غير قابلة للحلمهة سكاكر قليلة التعدد: تتألف من عدد قليل من جزيئات السكاكر الأحادية السكاكر المتعددة: تتألف من عدد كبير من جزيئات السكاكر الأحادية لها العديد من الوظائف في الجسم نورد أهمها: تدخل في تركيب الخلايا تشكل مصدر هام للطاقة في الجسم تشكل المواد الخام لبناء مواد أخرى من بروتينات و دسم
أين توجد الكربوهيدرات؟ لها العديد من المصادر أهمها: الخبز الأبيض البطاطا الشوفان الأرز و خاصة البني الكعك المعكرونة العصير الفاكهة الحلويات الدسم أو الدهون: مادة غذائية هامة تقسم إلى بسيطة و مقترنة و ستيروئيدات و من أهم أنواع الدسم: الدسم المشبع الذي يكون صلب في درجة الحرارة العادية(مثل الدهون الحيوانية) و الدسم غير المشبع و الذي يكون سائل (مثل زيت الزيتون) للدسم العديد من الوظائف في الجسم: تدخل في تركيب الغشاء الهيولي للخلايا تشكل مصدر هام للطاقة تكون بعض الفيتامينات و الهرمونات تعمل مواد عازلة للحرارة تعد الدهون الصحية الغير مشبعة خاصة مادة هامة لأنها تساعد في رفع معدل التستوستيرون في الجسم و هو الأمر الذي يعمل على زيادة نمو العضلات و حرق الدهون و يوجد في: المكسرات زيت الزيتون صفار البيض منتجات اللبن اللحم الأحمر الأفوكادو
الماء: طبعاً هام جداً للجسم لأنه المكون الأساسي لسوائل الجسم و يساعد الجسم على التخلص من السموم و الفضلات يساعد على الحفاظ على درجة حرارة الجسم لهذا يجب الإرتواء جيداً و أخذ حاجة الجسم و يجب التنويه إلى أنه يجب شرب الماء أثناء التدريب و بعده الفيتامينات: مركبات عضوية ضرورية للجسم و لصيانته يسبب نقصها بعض الأمراض و يحتاجها الجسم بكميات قليلة أهم الفيتامينات و أين توجد : فيتامين د :زيت السمك و الزبدة و أشعة الشمس فوق البنفسجية تساعد على تكوينه في الجلد فيتامين ا :البيض و السبانخ فيتامين ك :الأوراق الخضراء فيتامين سي :ثمار الحمضيات و البندورة و الفليفلة الأملاح المعدنية: يحتاجها الجسم لأهميتها في أداء الكثير من وظائف الجسم و تشكل 1% من وزن المادة الحية و أهم وظائفها : الوظيفة البنائية :مثل أملاح الكالسيوم و الفوسفات و تدخل في تركيب العظام و الأسنان و الحديد يدخل في تركيب خضاب الدم الوظائف التنظيمية تساهم في تأمين ضغط حلولي مناسب في الخلايا تلعب دور مساعد لبعض الأنظيمات و يجب التنويه إلى أن الخلايا الحية لا تستطيع تركيب الأملاح المعدنية و يججب الحصول عليها من البيئة المحيطة(الطعام) أهم الأملاح و أين توجد: الصوديوم :ملح الطعام و العدي و القمح البوتاسيوم :اللحوم و البقوليات و الدراق و البطاطا و الموز الكالسيوم :الحليب و مشتقاته و الخضروات و المكسرات و صفار البيض الفوسفور :الحليب و مشتقاته و الخضروات و اللحوم و البقوليات و الأسماك الحديد :اللحوم و البيض اليود :ملح الطعام المستخرج من مياه البحر و الأطعمة البحرية المغنيز :الكبد و الكلية التوتياء :اللحوم و البيض و البندق و البقوليات
ثالثاً: كيف تكون برنامجك الغذائي؟ أولاً بعد قراءة كل ما سبق يجب أن تعرف قواعد أساسية في التغذية هي: تقسم الوجبات إلى 5-6 وجبات صغيرة يومياً الإفطار يجب أن يكون كبيراً و يحتوي على كل المواد الغذائية حاول أن تأكل كل 3 ساعات لإمداد جسمك بالطاقة تناول الكربوهيدرات و البروتين قبل و بعد التمرين تناول البروتين الحيواني و مخفوق البروتين دائماً حاول أن تزيد كمية الطعام إذا شعرت بتوقف نمو العضلات أو إذا توقف وزنك عن الزيادة HAMMOURI ♥
0 التعليقات:
إرسال تعليق