اسلوب لتطوير القوة القصوى من شدة الحمل في التدريب

اسلوب لتطوير القوة القصوى من شدة الحمل في التدريب
مــــن كتابــــي " موسوعــــــة بنـــــــاء الاجســـــــام "
اعداد : المدرب الدولي صباح طالب
النسبة المئوية المستعملة هي 75% وعادة تكون في الايام العادية للتدريب بتكرار 4x5
الاسبوع الاول
النسبة الوزن التكرار
اليوم الاول 75% 120 كغم 4x5
اليوم الثاني اكثر من 75% 122.5 كغم 3x3
اليوم الثالث 70% 112.5 كغم 3x2
الاسبوع الثاني
اليوم الاول 75% 120 كغم 4x5
اليوم الثاني 80% 127.5 كغم 3x3
اليوم الثالث 75% 120كغم 2x3
الاسبوع الثالث
اليوم الاول 75% 120 كغم 4x5
اليوم الثاني 85% 135 كغم 3x3
اليوم الثالث اكثر من 75% 125 كغم 2x3
اقل من 80%
الاسبوع الرابع النسبة الوزن التكرار
اليوم الاول 75% 120 كغم 4x5
اليوم الثاني اقل من 95% 140 كغم 3x3
اكثر من 85%
اليوم الثالث اكثر من 85% 130 كغم 2x3
اقل من 90%
الاسبوع الخامس
اليوم الاول 75% 120 كغم 4x5
اليوم الثاني اكثر من 75% 122.5 كغم 3x3
اليوم الثالث اكثر من 75% 115 كغم 2x3
الاسبوع السادس
اليوم الاول اكثر من 70% 122.5 كغم 4x5
اليوم الثاني اكثر من 85% 130كغم 3x3
اقل من 90%
اليوم الثالث اكثر من 75% 122.5 كغم 2x3
الاسبوع السابع
اليوم الاول اكثر من 75% 122.5 كغم 4x5
اليوم الثاني اكثر من 85% 135 كغم 3x3
اليوم الثالث 80% 127.5 كغم 2x3
الاسبوع الثامن
اليوم الاول اكثر من 75% 122.5 كغم 4x5
اليوم الثاني اكثر من 85% 142.5 كغم 3x3
اليوم الثالث اكثر من 85% 135 كغم 2x3
الاسبوع التاسع
اليوم الاول اكثر من 75% 122.5 كغم 4x5
اليوم الثاني 90% 145 كغم 1x1- و137.5 كغم 2x2
اليوم الثالث 80% 127.5 كغم 2x2
الاسبوع العاشر
اليوم الاول اكثر من 75% 122.5 كغم 4x5
اليوم الثاني 95% 152.5 كغم 1x1- و142.5 كغم 2x2
اليوم الثالث اكثر من 85% 135 كغم 2x2
الاسبوع الحادي عشر
اليوم الاول اكثر من 75% 122.5 كغم 4x5
اليوم الثاني 100% 160 كغم 1x1- و 150كغم 3x3
اليوم الثالث اكثر من 85% 135 كغم 2x2
الاسبوع الثاني عشر
اليوم الاول اكثر من 75% 122.5 كغم 4x5
اليوم الثاني اكثر من 100% 165 كغم 1x1- و175.5 كغم 2x2
اليوم الثالث 90% 147.5 كغم 2x2
الاسبوع الثالث عشر
اليوم الاول 80% 125.5 كغم 4x5
اليوم الثاني 90% 147.5 كغم 1x1- و 140 كغم 2x2
اليوم الثالث 85% 130 كغم 2x2
الاسبوع الرابع عشر
اليوم الاول محاولات مرة واحدة 1x1 155كغم ثم 165 كغم ثم محاولة 175 كغم وربما يمكن ان ترفع اكثر
اعداد المدرب الدولي / صباح طالب

شاركه على جوجل بلس

عن مدونة همسات العشاق