Good carbs:
Seek out foods containing complex carbohydrates and fiber, like those found in fruits, vegetables and whole grains. There are two kinds of carbohydrates: starchy ones found in potatoes and whole grains, and non-starchy ones found in fruits and vegetables. The basic rule is to focus on fruits and vegetables as your main source of carbohydrates and limit the starchy ones. Keep in mind that you should eat five fruits and vegetables a day.
Fiber helps keep you full, so you won’t need to ingest as many calories to feel satisfied. Fiber also slows the rate that the stomach empties, so you feel fuller longer. Fiber is not a carbohydrate. It is found in whole grain foods, fruits, and vegetables. Fiber is not digested, or absorbed by the body, so it doesn’t have calories.
Fruits and vegetables are high in fiber, low in fat, and contain plenty of water. So they have a low-caloric density (fewer calories per ounce) than other foods, and they make you feel full. Starchy, whole-grain carbohydrates are also rich in fiber, so they make you feel full and help you reduce total food intake. Refined grains, like those found in white bread, won’t give you the same benefits.
There are two kinds of fiber: soluble and insoluble. Soluble fiber is good for healthy hearts, while insoluble ones are good for digestion. Soluble fiber, which dissolves in water, forms a gel when mixed with body fluids, while insoluble fiber isn’t absorbed in the body and is eliminated through the digestive track.
Soluble fiber binds fatty acids (fat) and slows the rate at which food leaves your stomach, so it helps keep you full! When there is food in your stomach, you minimize the physical signs of hunger and prolong your sense of contentment. The best sources of soluble fiber to limit calories: oats, oat bran, fruits, and vegetables.
Insoluble fiber is a bulking agent that moves food through the intestine, absorbing water and promoting regular bowel movements and preventing constipation. Best sources to limit calories: whole wheat products, corn, bran, fruits, vegetables.
Most people don’t get enough fiber in their diet. Aim to eat 20 to 25 grams of fiber a day. If you eat five fruits or vegetables daily and a few servings of whole grain products, you have enough fiber. If you think you need a fiber supplement, check with your doctor first.
Bad carbs:
Avoid processed carbohydrates. These include grains whose high-fiber shells have been stripped away. Think of white flour or white rice. The calories are the same, but without the fiber, you lose the metabolic satisfaction of eating a grain. Also stay away from carbs that are combined with white sugar (sucrose) and/or fat. White bread, doughnuts, cake, and pasta contain white flour.
Of course, you want to choose products made with whole grains. But to save calories, and reduce your carb intake, you can switch to “light” or “reduced calorie” bread (this just means more air has been whipped into it.) A good example is Country Hearth Light 100% whole wheat bread. Two slices of this thin-sliced bread have the same calories as one slice of 100% whole wheat bread of the same brand.
Ugly carbs:
Avoid low-carb pasta and breads. These products are made with soy flour (protein flour), have a chewy consistency and don’t taste anything like their whole grain counterparts. You’re better consuming smaller amounts of a fiber-rich product, like whole wheat pasta or whole wheat bread. Also many breads and cakes made with protein flour have a lot of added fat — and more calories.
ahmed
قراءته إذا كنت تستطيع الكربوهيدرات جيدة: البحث عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والألياف، مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضار والحبوب الكاملة. هناك نوعان من الكربوهيدرات: منها النشوية الموجودة في البطاطا والحبوب، ومنها غير النشوية الموجودة في الفواكه والخضروات. القاعدة الأساسية هي التركيز على الفواكه والخضروات الخاص بك المصدر الرئيسي للكربوهيدرات وتحد من تلك النشوية. ضع في اعتبارك أنه يجب عليك أكل خمسة من الفواكه والخضروات يوميا.
الألياف تساعد على إبقاء لكم كامل، حتى أنك لن تحتاج إلى استيعاب كما الكثير من السعرات الحرارية للشعور بالارتياح. الألياف أيضا يبطئ معدل أن إفراغ المعدة، حيث تشعر أكمل فترة أطول. الألياف ليس الكربوهيدرات. ويوجد في أغذية الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. الألياف لا يهضم، أو يمتصها الجسم، حيث أنه لا يملك من السعرات الحرارية.
الفواكه والخضار على نسبة عالية من الألياف، ومنخفضة في الدهون، وتحتوي على الكثير من الماء. لذا يتعين عليهم بكثافة منخفضة السعرات الحرارية من الأطعمة الأخرى (سعرات حرارية للأونصة)، وأنها تجعلك تشعر بالكامل. الكربوهيدرات النشوية، والحبوب الكاملة أيضا غنية بالألياف، حيث أنها تجعلك تشعر بالكامل وتساعدك على تقليل تناول الطعام مجموع. الحبوب المكررة، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض، لن تعطيك نفس الفوائد.
هناك نوعان من الألياف: القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان جيدة لقلوب صحية، بينما هم غير قابلة للذوبان جيدة الهضم. الألياف القابلة للذوبان، الذي يذوب في الماء، تشكل جل عندما تمزج مع سوائل الجسم، بينما لا يتم امتصاصه في الجسم الألياف غير قابلة للذوبان ويتم التخلص من خلال المسار الهضمي.
الألياف القابلة للذوبان بربط الأحماض الدهنية (الدهون) ويؤدي إلى إبطاء معدل الذي يترك الطعام المعدة، حيث أنها تساعد على إبقاء لكم كامل! عند وجود الغذاء في المعدة، يمكنك تقليل علامات الجوع الجسدي وإطالة إحساسك بالرضا. أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان للحد من السعرات الحرارية: الشوفان ونخالة الشوفان والفواكه والخضروات.
ألياف غير قابلة للذوبان هو عامل يستكثر أن يتحرك الغذاء عن طريق الأمعاء، امتصاص المياه والنهوض بالتبرز ومنع الإمساك. أفضل مصادر للحد من السعرات الحرارية: منتجات القمح الكامل، الذرة، نخالة، والفواكه والخضروات.
معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي. وتهدف إلى تناول 20 إلى 25 غراما من الألياف يوميا. إذا كنت أكل خمسة من الفواكه أو الخضروات يوميا وحصص عدد قليل من منتجات الحبوب الكاملة، لديك ما يكفي من الألياف. إذا كنت تعتقد أنك تحتاج تكملة ألياف، تحقق مع طبيبك أولاً.
الكربوهيدرات سيئة: تجنب معالجة الكربوهيدرات. وتشمل هذه الحبوب قذائف عالية الألياف التي قد جردت بعيداً. أعتقد من الطحين الأبيض أو الأرز الأبيض. السعرات الحرارية هي نفسها، ولكن دون الألياف، فتفقد ما يرضي الأيضية لتناول الحبوب. أيضا الابتعاد عن الكربوهيدرات التي يتم جنبا إلى جنب مع السكر الأبيض (السكروز) و/أو الدهون. الخبز الأبيض والكعك والكعك والمعكرونة تحتوي على الطحين الأبيض.
وبطبيعة الحال، تحتاج إلى اختيار المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة. ولكن إنقاذ من السعرات الحرارية، وتقليل كمية الكربوهيدرات الخاص بك، يمكنك التبديل إلى "النور" أو "الحريرات" الخبز (يعني فقط المزيد من الهواء وقد تم جلد في ذلك). وخير مثال "البلد الموقد الخفيفة" 100% خبز أسمر. شريحتين من الخبز شرائح رقيقة هذا يكون نفس السعرات الحرارية كشريحة واحدة من الخبز المصنوع من القمح 100% من نفس العلامة التجارية.
الكربوهيدرات القبيح: تجنب منخفضة الكربوهيدرات المعجنات والخبز. هذه المنتجات مصنوعة مع دقيق الصويا (بروتين الدقيق)، يكون وجود اتساق مطاطية ولا طعم أي شيء مثل نظرائهن من الحبوب الكاملة. كنت أفضل تستهلك كميات أصغر من منتج الغنية بالألياف، مثل القمح الكامل والمعكرونة أو الخبز المصنوع من القمح. أيضا الكثير من الخبز والكعك المصنوع من دقيق البروتين لديهم الكثير من الدهون المضافة، ومزيد من السعرات الحرارية.
الألياف تساعد على إبقاء لكم كامل، حتى أنك لن تحتاج إلى استيعاب كما الكثير من السعرات الحرارية للشعور بالارتياح. الألياف أيضا يبطئ معدل أن إفراغ المعدة، حيث تشعر أكمل فترة أطول. الألياف ليس الكربوهيدرات. ويوجد في أغذية الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. الألياف لا يهضم، أو يمتصها الجسم، حيث أنه لا يملك من السعرات الحرارية.
الفواكه والخضار على نسبة عالية من الألياف، ومنخفضة في الدهون، وتحتوي على الكثير من الماء. لذا يتعين عليهم بكثافة منخفضة السعرات الحرارية من الأطعمة الأخرى (سعرات حرارية للأونصة)، وأنها تجعلك تشعر بالكامل. الكربوهيدرات النشوية، والحبوب الكاملة أيضا غنية بالألياف، حيث أنها تجعلك تشعر بالكامل وتساعدك على تقليل تناول الطعام مجموع. الحبوب المكررة، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض، لن تعطيك نفس الفوائد.
هناك نوعان من الألياف: القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان جيدة لقلوب صحية، بينما هم غير قابلة للذوبان جيدة الهضم. الألياف القابلة للذوبان، الذي يذوب في الماء، تشكل جل عندما تمزج مع سوائل الجسم، بينما لا يتم امتصاصه في الجسم الألياف غير قابلة للذوبان ويتم التخلص من خلال المسار الهضمي.
الألياف القابلة للذوبان بربط الأحماض الدهنية (الدهون) ويؤدي إلى إبطاء معدل الذي يترك الطعام المعدة، حيث أنها تساعد على إبقاء لكم كامل! عند وجود الغذاء في المعدة، يمكنك تقليل علامات الجوع الجسدي وإطالة إحساسك بالرضا. أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان للحد من السعرات الحرارية: الشوفان ونخالة الشوفان والفواكه والخضروات.
ألياف غير قابلة للذوبان هو عامل يستكثر أن يتحرك الغذاء عن طريق الأمعاء، امتصاص المياه والنهوض بالتبرز ومنع الإمساك. أفضل مصادر للحد من السعرات الحرارية: منتجات القمح الكامل، الذرة، نخالة، والفواكه والخضروات.
معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي. وتهدف إلى تناول 20 إلى 25 غراما من الألياف يوميا. إذا كنت أكل خمسة من الفواكه أو الخضروات يوميا وحصص عدد قليل من منتجات الحبوب الكاملة، لديك ما يكفي من الألياف. إذا كنت تعتقد أنك تحتاج تكملة ألياف، تحقق مع طبيبك أولاً.
الكربوهيدرات سيئة: تجنب معالجة الكربوهيدرات. وتشمل هذه الحبوب قذائف عالية الألياف التي قد جردت بعيداً. أعتقد من الطحين الأبيض أو الأرز الأبيض. السعرات الحرارية هي نفسها، ولكن دون الألياف، فتفقد ما يرضي الأيضية لتناول الحبوب. أيضا الابتعاد عن الكربوهيدرات التي يتم جنبا إلى جنب مع السكر الأبيض (السكروز) و/أو الدهون. الخبز الأبيض والكعك والكعك والمعكرونة تحتوي على الطحين الأبيض.
وبطبيعة الحال، تحتاج إلى اختيار المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة. ولكن إنقاذ من السعرات الحرارية، وتقليل كمية الكربوهيدرات الخاص بك، يمكنك التبديل إلى "النور" أو "الحريرات" الخبز (يعني فقط المزيد من الهواء وقد تم جلد في ذلك). وخير مثال "البلد الموقد الخفيفة" 100% خبز أسمر. شريحتين من الخبز شرائح رقيقة هذا يكون نفس السعرات الحرارية كشريحة واحدة من الخبز المصنوع من القمح 100% من نفس العلامة التجارية.
الكربوهيدرات القبيح: تجنب منخفضة الكربوهيدرات المعجنات والخبز. هذه المنتجات مصنوعة مع دقيق الصويا (بروتين الدقيق)، يكون وجود اتساق مطاطية ولا طعم أي شيء مثل نظرائهن من الحبوب الكاملة. كنت أفضل تستهلك كميات أصغر من منتج الغنية بالألياف، مثل القمح الكامل والمعكرونة أو الخبز المصنوع من القمح. أيضا الكثير من الخبز والكعك المصنوع من دقيق البروتين لديهم الكثير من الدهون المضافة، ومزيد من السعرات الحرارية.
0 التعليقات:
إرسال تعليق