كل طرق تمارين كمال الاجسام

طرق تمارين كمال الاجسام:
وكتير منا بيتمرن عشوائي ومش بيعرف يغير في تمرينته عشان كده دايما بيفضل ثابت على مستوى واحد ممش بيطور من نفسه عشان كده لازم واحد يعرف يغير التمرينة لنفسه عشان يقدر يطور من اداء لعبه واوزانه:
وارجو قرائة هذا الموضوع بعناية لما فيه من اهمية لاي لاعب كمال اجسام يبحث عن تطوير نفسه دائمه
1:التدريب الدائري
تعريفه:
هو عبارة عن طريقة تنظيمية لأداء التمرينات بأداة أو بدون أداة، يراعى فيها شروط معينة بالنسبة لاختيار التمرينات وعدد مرات تكرارها وشدتها وفترات الراحة البينية،
ويمكن تشكيلها باستخدام أسس ومبادئ أي طريقة من طرق التدريب المختلفة بهدف تنمية الصفات البدنية.
ويفهم تحت اسم التدريب الدائري التنظيم الذي يتناسب مع بعض الظروف الخاصة، وهو تدريب على حركات تتصف في الغالب بعدم التعقيد، يتم إجراؤها في محطات تدريبية متتالية بهدف تطوير وتنمية الكثير من الخصائص الأساسية بقدر المستطاع عن طريق جرعات من التحميل العالي والمتصف بالتغير الدائم لدرجات التحميل التي تقع على أجزاء الجسم المختلفة ويتم ذلك بتبديل طلاب الفصل أو المجموعة التدريبية بشكل فردي أو على شكل مجموعات مستقلة وصغيرة أو حسب نظام موضوع يتبادل فيه هؤلاء الطلاب المحطات التدريبية في إطار دورة تدريبية يتم تكرارها، على ألا يؤدي ذلك إلى وجود فترات في الراحة أو على أن تكون فترات الراحة قصيرة ومحددة.
مميزاته:
1 - أسلوب مهم لزيادة كفاءة الجهازين الدوري والتنفسي وزيادة القدرة على مقاومة التعب، والتكيف للمجهود البدني المبذول.
2 - الاهتمام بالفروق الفردية، فيعمل الطالب بما يتلاءم وحالته أو تحدد الجرعة بما يتناسب مع مستواه ومقدرته.
3 - يسهم بدرجة عالية في تنمية الصفات البدنية.
4 - إمكانية تشكيل التمرينات باستخدام أي طريقة من طرق التدريب بحيث يمكن التركيز لمحاولة تنمية واحد أو أكثر من الصفات البدنية.
5 - إنجاز التقييم الذاتي للطالب عن طريق التسجيل في بطاقات المستوى، الأمر الذي يتيح للفرد معرفة مدى تقدمه مما يزيد من دافعيتة نحو الارتقاء بمستواه وتغطية نقاط ضعفه، فيزداد بذلك عامل المنافسة.
6 - إمكانية التدرج بحمل التدريب بصورة صحيحة، وذلك بتطبيق مبادئه.
7 - إمكانية استخدام تمرينات متنوعة طبقاً للإمكانات المتاحة بحيث تكون في أماكن متفرقة، مما يخلق عامل التشويق والتجديد والإثارة.
8 - المساعدة في توفير الوقت والاقتصاد فيه.
9 - الإسهام بدرجة فاعلة في إكساب وتنمية السمات الخلقية والإرادية مثل النظام والأمانة والاعتماد على النفس وغير ذلك مما يساعد على فعالية العمل.
10 - إمكانية تصميم دائرة خاصة باحتياجات اللياقة البدنية التي تتركز في رياضية معينة أو نشاط خاص.
أسسه:
للتدريب الدائري أسس يقوم عليها يجب مراعاتها عند تطبيقه لتنمية اللياقة البدنية، وهذه الأسس هي كالتالي:
أ مبدأ زيادة الحمل.
يعد هذا المبدأ من الأسس الهامة عند تنمية وتطوير الصفات البدنية وقد يختلف أسلوب تطبيق هذا المبدأ تبعاً لكيفية تنظيم طريقة الحمل المستخدم ، فقد يتم بواسطة:
1- إنقاص زمن الأداء مع تثبيت حجمه وشدته.
2- زيادة حجم أو شدة الحمل أو الاثنين معاً مع تثبيت زمن أداء التمرين.
3- تقصير فترات الراحة بين تمرينات المحطات.
ويتضح عند تطبيق مبدأ زيادة الحمل ملامح معينة وواضحة للعمل نشير إليها فيما يلي:
- أن يكون هذا التدريب فردياً.
- أن تقوم زيادة عدد مرات تكرار التمرين ومعدل تقدمه على أساس قدرة الفرد ونسبة سرعته في التحسن.
- أن تكون التمرينات قابلة للقياس.
- أن تكون هذه التمرينات موحدة المستوى، مع ضرورة معرفة المتدرب لمقدار العمل الذي يقوم به.
ب - تحديد جرعة التدريب:
تتحدد جرعة التدريب بناء على نتيجة الاختبار الأقصى الذي تم قبل البداية في برنامج التدريب وتسجيل هذه الاختبارات في بطاقات المستوى أو بطاقات التسجيل، ثم تستخلص فيها جرعة التدريب التي قد تتنوع بين ربع وثلثي أقصى تكرار لكل تمرين



2:النظام الهرمي : يسمى هذا النظام بنظام المجموعات الخفيفة – الثقيلة – الخفيفة ، ويبدأ البرنامج الهرمي الكامل بمجموعة واحدة بمقاومة خفيفة تتراوح بين ( 10 – 12 ) أقصى تكرار ثم تزيد المقاومة على مدى عدّة مجموعات بشكل متدرج ويقل عدد التكرارات حتى الوصول إلى أقصى ثقل يمكن للاعب رفعه مرة واحدة .
7. نظام المجموعات المتزايدة : وينقسم إلى نوعين ، النوع الأول باستخدام عدة مجموعات تمرينات لنفس جزء الجسم ولكن لمجموعتين من العضلات المضادة مثل تمرين العضلات أمام الفخذ ، يليه تمرين العضلات خلف الفخذ ، ويعد هذا النظام من أكثر نظم تنمية القوة فعالية .
والنوع الثاني يستخدم مجموعة واحدة لعدة تمرينات في تعاقب سريع لنفس
العضلة .


3:نظام الاحتراق : وهذا النظام هو امتداد لنظام استنفاذ الجهد ، ويمكن دمج هذا النظام مع أي نظام آخر ويكون عن طريق أداء نصف التكرارات السابقة أو أقل منها ، مما يؤدي إلى الشعور بالألم أو الشعور بالحريق في العضلات ومنه اشتق الاسم لهذا النظام



4: نظام البرنامج الخاطف : إن هذا النظام يختلف عن نظام تجزئ العمل فبدلاً من تدريب عدة أجزاء من الجسم أثناء كل وحدة تدريبية فإنه يتم تدريب جزء واحد من أجزاء الجسم في كل وحدة تدريبية مثل تمرينات الذراعين والصدر والرجلين والجذع والظهر والأكتاف موزعة على أيام الأسبوع


5:نظام التدرج المزدوج : تتنوع شدة التدريب من نظام التدرج المزدوج من خلال التغيرات في كل من عدد التكرارات والوزن المرفوع ، حيث يكون الوزن الثقيل ثابت في البداية مع زيادة في عدد التكرارات حتى الوصول إلى عدد من التكرارات متفق عليه ، فإن المقاومة تزيد بينما يقل عدد مرات التكرار تدريجياً حتى الوصول إلى عدد التكرارات الابتدائية ، ثم يكرر مرة أخرى وصولاً إلى الهدف المطلوب.


6:نظام التكرارات القسرية : هو قيام اللاعب بأداء ( 4 – 3 ) تكرارات بمساعدة الزملاء ، وهذا النظام يكون مناسباً إذا كان الهدف هو زيادة التحمل ، وهو استمرار لنظام استنفاذ الجهد



7:نظام المجموعات المتعددة للاعب كمال الاجسام
أن غالبية نظام التدريب هى تنويعات لنظام المجموعات المتعددة وهذا النظام عبارة عن من 2 الى 3 مجاميع للإحماء
بمقاومات متزايدة حتى يصل الى وزن الثقل المحدد ثم يتم أداء ثلاث مجموعات على الأقل بهذا الثقل لعدد 6 تكرارات وهذا
يؤدى الى تنمية القوة بصورة أفضل .



8:نظام المجموعات الخفيفة الثقيلة
يطلق على هذا النظام نصف هرمى صاعد وهذه طريقة مناسبة جدا للمبتدئين .. يبدأ اللاعب بمجموعات ذات شدة منخفضة :
إحماء وتجهيز للعضلات ثم يقوم بأداء باقى المجموعات بزيادة الشدة فى كل مجموعة مع التناقص فى التكرار تدريجيا حتى
نصل الى المقاومة السابق تحديدها طبقا للخطة


9:نظام المجموعات المتزايدة : وينقسم إلى نوعين ، النوع الأول باستخدام عدة مجموعات تمرينات لنفس جزء الجسم ولكن لمجموعتين من العضلات المضادة مثل تمرين العضلات أمام الفخذ ، يليه تمرين العضلات خلف الفخذ ، ويعد هذا النظام من أكثر نظم تنمية القوة فعالية .
والنوع الثاني يستخدم مجموعة واحدة لعدة تمرينات في تعاقب سريع لنفس
العضلة .



10:نظام المجموعة الواحدة : هو أداء كل تمرين لمجموعة واحدة وهذا النظام يتأسس على استخدام أوزان ثقيلة وتكرارات قليلة مع فترة راحة بين التمرينات قدرها 5 دقائق .


11:نظام تجزئة العمل : هو تأدية تمرينات كثيرة لنفس جزء الجسم وذلك لزيادة حجم العضلات في هذا الجزء



.12: نظام ديلورم : سمي هذا النظام نسبة إلى مكتشفه الطبيب ( Delorme ) وهذا النظام يعتمد على تحدي أقصى ثقل يستطيع الفرد رفعه ( 10) مرات بطريقة سليمة ( 10 مرات أقصى تكرار ) ثم يتم التدريب باستخدام ( 3) مجموعات لكل مجموعة ( 10) تكرارات ، وكما يأتي :
المجموعة الأولى باستخدام ( 50 % ) من ( 10) أقصى تكرارات .
المجموعة الثانية باستخدام ( 75 % ) من ( 10) أقصى تكرارات .
المجموعة الثالثة باستخدام ( 100 % ) من ( 10 ) أقصى تكرارات .
وبناءً على ذلك فإن الفرد الرياضي يقوم بعمل ( 30) انقباضاً لكل عضلة أو مجموعة عضلية يتم تدريبها .
4. نظام أكسفورد : توصل الباحثون البريطانيون إلى أنه يمكن تنمية القوة باستخدام نظام ديلورم معكوساً وأطلقوا عليه نظام أكسفورد .
5. نظام المجموعات الخفيفة – الثقيلة : ويطلق على هذا النوع أسم النظام النصف هرمي من الخفيف إلى الثقيل ، وعند التدريب بهذه الطريقة فإننا نبدأ بمجموعة ذات شدّة منخفضة ثم تزيد شدة كل مجموعة تالية تدريجياً حتى نصل إلى مقاومة مسبقة التحديد حتى لا يستطيع اللاعب تأدية أكثر من واحد أقصى تكرار




13:نظام مجموعة استشفاء الجهد : إن مجموعة واحدة من عشرة تكرارات حتى استشفاء الجهد سوف تسبب زيادة معنوية في قوة العضلات العاملة مثل تمارين القرفصاء 

شاركه على جوجل بلس

عن مدونة همسات العشاق