اساليب التمارين وطرق البناء لي لاعبي كمال اجسام

اساليب التمارين

الطريقة الهرمية ( old school )
تسمى بهذا لانها اقدم المدارس في لعبة بناء الاجسام و الكل لابد ان يمر على هذة المدرسة من بداية لعبة الى وصوله لمستويات
متقدمة فهي برايء افضل طريقة للمبتدائيين و هي الأءمن لكافة المستويات سواء مبتديء او متوسط او متقدم و هي ايضا تعتبر
استراحة بين الطرق المختلفة فعقب الانتهاء من دورة تدريبية مثلا 6 اسابيع من الافضل العودة اليها لمدة اسبوعين اذا اردنا 
الرغبة في الانتقال الى طريقة اخرى او اذا اردنا نرتاح قليلا لكسر ملل الطريقة التي نتبناها 
و هي لا تحتاج لشرح وافي 
فقط ابداء باخف وزن لتعلب 15 الى 20 تكرار ثم ابداء في اضافة اوزان بالمعدلات التي تريدها لتصل 3 الى 5 مجموعات
لكل تمرين و هكذا الى انتهاء الجلسة التدريبية و من اشهر لاعبي هذة الطريقة 
ارنولد شوارزنجر و لي هاني و روني كولمان ( ساذكر فقط الطرق التي يوديها ابطال مستر اولمبيا او الصف الثاني ) لان 
هناك بالتاكيد ابطال عديدون معروفون يؤدون هذة الطرق لكن ما يهمنا هم الابطال و ان كان عامل حسمهم للبطولات لايعني
بالتاكيد بانهم الافضل اداء و اختيارا لطرق التدريب الفعالة بقدر رجوع ذلك لصفات وراثية ممتازه منحها لهم الله
[IMG][/IMG]
المهم مميزات الطريقة
* هي الوحيدة التي تصلح للمبتديئين الذين ما يزالون يكتشفون الطريق
* كما قلنا تعتبر المحطة التي يتم الاستراحة بها عقب الانتقال من دورة تدريبية لاخرى و عقب حدوث فترة راحة قهريه او اختيارية
* احد اهم الطرق المتبناه عند الشروع في عمل تنشيف و تخسيس استعدادا للبطولات لانها هي الاصل دائما في مختلف الطرق
* بتستطيع تحديد بدقة الوزن الذي ستعلب في المجموعة االتالية طبقا لشعورك العام في هذا اليوم فالكل يعلم انه بتمر ايام على
اللاعب بيكون مستواه اقل من الطبيعي مما يجعلة لايخاطر بلعب وزن لعب به في المرة السابقة لكنه لا يستطيع اداءة اليوم
فمثلا تمرين مرجحة البار للظهر من وضع الاتحتاء للامام زاوية 60 درجة في المرة السابقة الدور قبل الخير لعبت ب 70 كيلو
و حصلت على 10 تكررات سليمة فيشجعك هذا على الوصول باخر دور ب 80 كيلو لتحصل على ثمان تكررات اما اليوم ففي
الدور الاخير لاحظت انك وصلت ل 8 تكررات بصعوبة بوزن 70 كيلو هنا بيكون خيارك لتعلب بنفس الوزن او اذا زدت بيكون
75 كيلو فقط محاولا الوصول لنفس العدد او اقل بتكرار لانك بالتاكيد ستجد صعوبة بالغة بالاداء 80 كيلو مثل المرة السابقة

مشكلاتها
لا يمكن بسهولة الوصول الى سلبيات هذة الطريقة الا انها تشترك مع جميع الطرق في مشكلة و احدة و هي تقلص تاثيرها على
العضلات بعد مرور فترة طويلة على استخدامها



الطريقة الهرمية المقلوبة reversely hierarchy 
وهي ان تلعب التمرين باوزان معكوسة بمعنى ان تبداء التمرين باقصى وزن ممكن ثم في المجموعة التالية تقلل الوزن
تدريجيا منتقلا من مجموعه لاخرى لكن اول تمرين بيتم بالطريقة الهرمية العادية لتجنب حدوث اصابات
من اشهر مؤدينها دوريان ياتس خلال فترة تسيدة للبطولة ثم انتقل و ابدع طريقة جديدة في نهاية حياتة كلاعب و يتبناها كمدرب
و سياتي ذكرها في حينة
[IMG]هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 550x817 .
[/IMG]
مميزات
1 انتقالك مباشرا لاوزان كبيرة في لحظة بيكون الجزء المستهدف من العضلة مازل فرش و قوي نظريا بالتالي يمكنك مثلا 
لعب وزن اثقل ب 5 الى 10 كيلو عن ما كنت ستلعب به اذا كنت متبع للطريقة التقليدية الهرمية 

مميزاتها
1 كسر ملل التمرين لفترة 
2 وضع العضلات في مستوى متقدم من الاثارة العضلية
3 زيادة مستويات القوة العضلية 
مشكلاتها
عيبها الرئيسي الخطاء في تقدير الوزن الاثقل المناسب للبدء به مما قد يعرضك لحدوث اصابة في العضلات او المفاصل فقد تغتر
في احد المرات بنفسك فتبداء بوزن يزيد عن قدرتك بفارق كبير مما يودي للضرر
و ايضا يجب ان يكون معك زميل تمرين متمرس دائما لانك تختار غالبا وزن احتمالي و هو ما يكن متعسر احيانا


اسلوب التمرين المجمعة و تسمى ايضا السوبر ست super sets
و هو اداء تمرينين لنفس العضلة متتابعين بفاصل زمنى 10 ثواني و قد يكون التمرينين لنفس الجزء المسهتدف من العضلة
وقد يكون لجزئين متقاربين مثلا تمرين للصدر العالي ثم الحاقة بتمرين للصدر المستوي او تمرين للعضلات الجانبية للكتف 
و الحاقة بتمرين لنفس الجزء ( طيران جانبي * تجميع دمبلز ) و هكذا و يتم ايضا تدريب عضلتين متقابلتين بالتتابع كتمرين 
للفخذ الامامي ثم مباشرة تمرين للخلفيات او تمرين للترايسبس ثم مباشرة تمرين للبايسبس اشهر مؤدينها لي برست
[IMG][/IMG]
مميزات
بالتاكيد تلعب للمستويات من المتوسطة للمتقدمة و بتكون نقطة تحويل كيفي و كمي للانسجة العضلية خاصة في بداية لعبها
اول 3 اسابيع فيتم الشعور باستثارة عضلية لم تشعر بها من قبل
تتنتهي من التمرين بسرعة مقارنة بالطرق الاخرى
مشكلات
طبعا تمثل حمل عالي مفاجاء لم تتعود علية العضلات لذا وجب البدء عند اداءها لاول مرة بحرص شديد 
تفقد تاثيرها بعد حوالي شهرين و قد يودي الاصرار عليها لحدوث صغر للعضلات لانها تحتاج لمجهود كبير
تحتاج لمعرفة تامة باسماء و اماكن و مكونات العضلات لاختيار التمارين المناسبة و هذا لا يتوفر الا لبعض المتوسطين و لمعظم
المتقدمين
تمثل حمل عالي على المفاصل لان المفصل بيستمر باللعب ضعف المدة المعتادة
تقل الاوزان عن الطرق العادية نتيجة لطول المجموعة و المجهود المبذول 
قد يصر اللاعب على اداء كافة الزاويا التي يعتاد ان يلعبها فمثلا سيلعب 5 زاويا للباي و 5 تراي و هذا حمل كبير 



اسلوب التمارين المتواصلة join sets 
اداء صف كامل من التمرين يبداء بخمس تمارين متتالية الى ثمان تمارين متتالية بفاصل زمنى لا يتخطى 10 ثوان
اشهر مؤدينها و هو مبدعها حقيقا ميلوس سركوف
[IMG][/IMG]

مميزات
طبعا طريقة جديدة تماما على الجسد مما ينشطة و يعطية دفعة قوية للنمو لكن لفترة محدودة مثل السوبر ست
من افضل طرق اعداد للبطولات لانك ستلعب كل الزاويا للعضلة تقريبا مما يجعلها تبدو انشف و اكثر تحديدا 
انعدام فرصة حدوث اصابة نتيجة لضعف الاوزان المستخدمة لانها تركز على شكل الحركة 
مشكلات
كما قلنا الاعتماد عليها بيكون لفترة قليلة 4 الى 6 اسابيع و الا ستنقلب للعكس
تحتاج للياقة عالية خاصة تمارين الافخاذ و الظهر لانها مجهدة بحق
طبعا لا تصلح للمبتدئيين و لا للمتوسطين فقط المتقدمين اكثر من 6 سنوات تدريب
تحتاج دارية كافية لعدد كبير من الزاويا تودى في جلسه واحده ( مجموعة )
تحتاج لتغذية ضخمة لان كميات الحرق بتكون كبيرة اثناء التمرين
ستلعب باقل اوزان ممكنه فقد تجد نفسك تلعب تمرين الصدر المستوي بدمبلز 10 و بالعافية و بالمساعدة و يمكن اقل ايضا
يحتاج لمكان خالي في الجيم لانك ستضطر لشغل جزء كبير من الاجهزة و هذا يحدث نادرا طبعا لذا يتم اداءة في اوقات خلو الجيم
لن تستطيع الاداء بمفردك يجب وجود زميل تمرين لانه اكيد سيتدخل لمساعدتك عند وصولك لمرحلة الفشل

german volume 
و تعتمد هذة الطريقة على استخدام تمرين واحد فقط و يكون بالتاكيد تمرين اساسي ثم تقوم بحساب اقصى وزن يمكنك ان تلعب 
به هذا التمرين بتكرار واحد فقط مثلا تجميع الدمبلز للكتف اقصى وزن تحصل به على تكرار 50 كجم تقوم بضرب هذا الرقم في 60%
50 * 60% = 30 كيلو جرام 
يقوم باللعب اول تمرين ب 30 ثم تاني تمرين 31.5 و الثالث ب 33 و الرابع 34.5 و هكذا الى ان تتم 10 مجاميع كل
مجموعة 10 تكرارات بفاصل زمنى 30 ثانية اي 100 تكرار وهذا الاداء هو اختراع لارنولد شوارزنجر
[IMG][/IMG]
مميزات
ايضا يعتبر اختلاف في الاداء يوديء الى حث العضلات المفاجاء على النمو 
كسر ملل التمرين
يساعد على ازدياد القوة بشكل ملحوظ
ممكن اداءة للمبتدي اكثر من 6 اشهر 
قلل فرصة الاصابة لان البدء ب 60 % من الوزن الاقصى و الازدياد بهذا المعدل لكل جزء لا يعطي فرصة كبيرة للاصابة

مشكلاتة
لا يعتمد علية اكثر من اربعة اسابيع لان تاثيرة سيتقلص بعد هذة المده
قلة عدد الزاويا مما يحرم العضلة من تدريب مختلف الالياف
يوجد العديد من اللاعبين يصعب عليهم الوصول للوزن الاقصى في كافة التمرين لذا سنحسبها بالعكس 
بالتاكيد تستطيع الوصول للوزن الذي تحصل به على 8 تكرارات بدون مساعدة و باداء حركي مثالي
مثلا تمرين الافخاذ الاسكوت تحصل 90 كيلو على ثمان عدات سليمة 
اذا 90/ 80 *100 = 112.5كيلو هذا هو اقص وزن و على هذا 
112.5 * 60% = 67.5 كيلو و هو وزن البداية طبعا بعد تسخين جيد 


slow motion 
و هو الاداء ببطء حركي سواء دفع الوزن ببطء على ثلاث ثوان او النزول ببطء على ثلاث ثواني ايضا و قائد هذة المدرسة حاليا
هو دوريان ييتس فهو يتبني قاعدة الاستفادة القصوى من الاداء السلبي اي مرحلة النزول بالوزن بتكون بطيئة و مرحلة الصعود
بتكون سريعة متفجرة و ايضا من اهم اساليب تدريب المدرب العالمي تشرلز جلاس
[IMG][/IMG]
مميزات
من اكثر الاساليب استثارة للعضلة نظرا للتحكم الكامل في الوزن
قلة عدد التمرين عن الطرق العادية نتيجة للوصول السريع للفشل العضلي
مشكلات
انخفاض الاوزان بصورة قليلة نسبيا خاصا بدءا من التمرين الثاني
تستهلك الطاقة سريعة و تحتاج لياقة بدنية مرتفعه الى حد ما
يوجد بعض اللاعبين ليس لديهم صبر على هذا الاداء فهو يفضل الاداء المتفجر السريع


super slow 
وهو مثل الطريقة بالاعلى لكنه اكثر صعوبة حيث سيكون الاداء صعودا و هبوطا ببطيء شديد من 3 الى 5 ثواني
و رائد هذة المدرسة هو مايك مانترز
[IMG][/IMG]

مميزات
اكثر الطرق تركيزا على العضلة المستهدفة فلا تستطيع ان تخدع في التمرين لرفع الوزن بالعضلة المساعدة 
سريعة فلن تستطيع اكمال اكثر من 3 تمرينات 
لا تحتاج لاوزان كبيرة فاي وزن يمكنك ان تصل لمستوى مرتفع من الاستثارة العضلية
فرصة الاصابة شبه مستحيلة
لن تحتاج لزميل تمرين الا في اضيق الحدود

مشكلات
اكيد الاوزان اقل كثيرا من الطبيعي و ان كان التاثير على العضلة واحد
احيانا تبدو ممله الى حد ما و تحتاج لصبر ان تستمر في المجموعة الواحده قرابه 1 دقيقة
لا تصلح لتشريخ العضلة لقلة عدد الزاويا المستخدمة و البطء في التمرين فقط هي للضخامة
تعتمد على الاجهزة اكثر من الاوزان الحرة نتيجة لانك تحتاج للتركيز فقط في عملية دفع و خفض الوزن ولا تركز في حفظ التوازن


drop down 
تعتمد على ان تصل للفشل العضلي بوزن ما ثم مباشرة تقوم بانزال كمية من الوزن تكون سابقة التحديد ثم تعود للاداء الى الوصول
للفشل بالوزن الجديد ثم تقوم بانزال الوزن مرة اخرى و تعود للاداء اي تحاول الوصول لثلاث مرات من الفشل العضلي
ليس لها رائد معين

مميزات
طبعا استثارة عضلية لا يوجد بعدها مما تحث على النمو العضلي 
الانتقال من مستوى تدريب لمستوى اخر تماما مستوى الابطال و الخبراء
ايضا اسرع من الطرق العادية فلن تزيد عن اربع تمارين في كل الجلسة
تصلح مع كافة انواع الاوزان ساء اجهزة او اوزن حره او حتى الاداء بوزن الجسم

مشكلات
حتمية و جود زميل تدريب دائما او احدهم يساعد في خفض الوزن
احتمالات الارهاق و الشد العضلي عالية لذا وجب اجراء استرتشات دائما بين المجاميع
تحتاج لقدرة تنفسية عالية و لقدرة على تحمل الام 
احد طرق البناء العضلي و لا تصلح لمرحلة التصفية و اظهار العضلات
يؤديها المتقدم فقط و لا تصلح للمبتدء او المتوسط اقل من 1 سنه تمرين
قلة عدد زوايا التمرين عن الطرق العادية 

raising up
وهي طريقة تشبة السابقة و لكنها بالعكس فبدلا من ان تنزل بالاوزان ستعلوا بها فمثلا كل 6 تكرارات ستضيف وزن جديد و تستمر
الى المرحلة الفشل و لايوجد قائد لهذة الطريقة و لكن اللاعب الوحيد الذي يلعبها حاليا هو الاسطورة القادمة فيل هيث
[IMG][/IMG]
مميزات
ايضا الانتقال من مستوى تدريبي لمستوى اخر تماما
قدرة عالية على البناء العضلي 
فرص الاصابة قليلة للغاية
سرعة الانتهاء من الجلسة التدريبية

مشكلات
متقدمين فقط و متوسطين اكثر من 2 عام تمرين
صعوبة اختيار الوزن الذي سيتم البدء به ثم صعوبة اختيار مقدار الزيادة بعكس السابقة حيث من خلال شعورك اثناء الاداء تستطيع
بسهولة الوصول للمقدار المناسب 
قلة الزاويا لذا يتم دمجة وسط تمرين عادي و اداءه في اهم تمرينين بالتدريب
حتمية و جود زميل التمرين او شخص متابع لك بشكل دائم للتدخل وقت اللزوم



المجموعات الجزئية
و هو اداء التمرين بالشكل الطبيعي ثم اخر 4 - 6 تكرارات يتم الاداء بنصف التكرار مع التحكم الكامل و محاولة ضخ اكبر كمية
ممكنه من الدماء في الالياف العضلية 
ليس لها ارئد من الابطال الكبار

مميزات
ضخ و تنبيه عالي

مشكلات
صعوبة الاداء في التمارين الكبيرة كالاسكوت و القطنية بالبار و البار الامامي للكتف
احتمالات الاصابة كبيرة الى حد ما نتيجة لانه يمكن فقد التحكم في اي لحظة
تفضل الاداء على الاجهزة 
اكيد للمتقدمين فقط و المتوسطين اكثر من 1 سنه

5 في 5
اداء خمس تمارين بخمس مجموعات بخمس تكرارت فقط للدور بفاصل زمنى 20 الى 30 ثانية

شاركه على جوجل بلس

عن مدونة همسات العشاق