الانتفاخ العضلي والضخامة العضلية لكمال الاجسام

رابط لتحميل الكتاب للنشر للأصدقاء والأسرة والأولاد والأقارب والزوجة الرياضية والبدء ان كنت او كنتى مبتدئين, الكتاب الالكترونى يوفر سهولة النشر و القراءة فى حالة انقطاع النت ولسهولة النقل الالكترونى

filefactory.com/file/318fibpzxibd/n/009_SarcoplasmicHypertrophy_pdf

jumbofiles.com/t5jnmtepp4ae

اذا تم تعطيل الرابط من قبل موقع الرفع, انا غير مسئول. لقد أديت واجبى. يمكنك نسح الموضوع ووضعه فى ملف ثم تحويله لكتاب الكترونى ونشره (مجهود ذاتى فى الله)

السلام عليكم.......... بالصلاة ع النبى كدهيا معلمين نصحى مع بعض ان شاء الله, عشان محدش يضحك عليك ويستغل انه مشمجاللك ويقبض فى فلوسك ويلعب فى دماغك, و هو أصلا سمكرى مش مدرب. هقولكههنا على الضخامة من الآخر, كلمة ونص وملهمش نص تانى ولا يختلف عليها 2مدربين فاهمين. قشطة؟ مع بعض؟
الضخامة ليها قاعدة معروفة و واضحة وصريحة ومش بيسطة وفكرتها تافهة ومشمحتاجة آلة حاسبة وتعقيدات. الفرق بين كل برنامج ضخامة والتانى شرقى غربىشمال وجنوبى أرضى ومريخى, هو استكشاف اساليب كده, علم فكر جديد ,التغيير, التحفيز, التنشيط, استكشاف تمارين جديدة, انما المبدأ بتاغ الضخامةكووووووووووووله... واحد
الوقت المتعرضة فيه العضلة للشد وللمط
Time... under tension!
________________________________________________

الضخامة الانتفاخ العضلى
Sarcoplasmic Hypertrophy

الضخامة قاعدة واحدة معروفة وصريحة:
عشان تاخد ضخامة من العضلة, لازم تزود الوقت اللى العضلة فيها (اى عضلة) بتتعرض للشد.كل البرامج ببتفق على سرعتين لعب
1-0-3 & 2-0-3كلهم سرعة النزول 3 ثوانى زى مانت شايف. ابحث فى جوجل عن الكلمتين دول:
time under tension
hypertrophyالتانية يعنى ضخامة.
اللى يقولك ده اسلوب قديم وظهر أحدث وأحسن, جاهل. الضخامة لازم تزود الوقت اللى العضلة بتتعرض فيه للشد وملهاش حاجة تانية. الأساليب الحديثة بتطور من الفكرة دى, بحيث انها زى السوبر ست, مثلا سوبر ست من مجموعتين ورا بعض بدون راحة لنفس المجموعة العضلية(Superset or Compound set):
سوبر ست مكونة من تمرنين ورا بعض من غير احة بينهم, ثم راحة 2-3 دقيقة, 3 مرات:
التمرينين هما الرفعة الميتة (Deadlift) ومرجحة الدمبلأو...مرجحة الكتلبيل (Dumbbell Swings/Kettlebell Swings)

يعنى Deadlift + DB swings فقط, 
يا اما Deadlift + Kettlebell Swings
http://www.wannabebig.com/wp-content/themes/mimboPro_single/images/article_images/training/deadlift_2.jpg


http://striveperformance.com/wp-content/uploads/2009/03/kettlebell-swing-sequence.jpg

http://www.bestexercisevideos.org/wp-content/uploads/thumbs/img_20832_two-hand-dumbbell-swing.jpg

التمرينين الـ 2 دول فى السوبر ست دى كل واحد فيهم بيستهدف نفس العضلات الآتية:
العضلة الخلفية (Hamstrings) و عضلات المقعدة (Glute muscles) والظهر السفلى (Low back/Lumbar spine muscles) والكاف/السمانة (Calves) وعضلات قلب الجسم (Core muscles) اللى هى جزء منها هو جدار البطن (Rectus abdominus)

بدل ما تعملمجموعة واحدة لتمرين واحد فقط عبارة عن
12 تكرار, 12 * 3 ثوانى = 36 ثانية وقت تحت الشد, وتريح, لأ,...
السوبر ست مجموعتين من تمرينين ورا بعض من غير راحة, لنفس المجموعات العضلية, فيبقى:
2 مجموعة * 12 عدة * 3 ثوانى = 72 ثانيةورا بعض من غير فواصل راحة وقت تحت الشد, فالعضلة تسخن وتستفز أكتر للضخامة.
الراحة بين المجموعات اللى لوحدها اللى مش سوبر ست, زى الـ Deadlift لوحده كده فقط من غير Superset, هتبقى من 40 الى 60 ثانية وساعات الى 90 ثانيةحد أقصى, ليه؟عشانالعضلة تعملها أكتر وقت تحت شد فأقل زمن...يعنى, لو ريحت 3 سنين بين كل مجموعة ومجموعة, هتعمل 72 ثانية كل 3 سنين, مش كل 60 ثانية, فاهمنى؟
ولو سوبر ست(Superset)بالنظام اللى ذكرته,Deadlift + DB/KB Swings, يبقى الراحة 2-3 دقيقة مش أكتر نهائيا.

ملحوظة:استخدم عضلات المقعدة فى مرجحة الدمبل/كتلبل لفوق, مش دراعك أبدا. دراعك سايب وحامل للوزن فقط. افتكر ان ده تمرين رجل, مش دراع.


طيب ايه هو الوضع اللى بتتعرض فيه التراى للشد؟ والظهر؟ والرجل؟ و؟ و؟ و؟.. سهلة جدا. يااااه, انت جيب فجمل؟ تعالى.


القاعدة بتاعة اكتساب الضخامة بتقول:
To get the hypertrophy response from the muscle, you must put the muscle tissues under tension. It’s the time under tension which gets you the hypertrophy response

الترجمة باللغة العربية: 
لكى تحصل على رد فعل تضخم من العضلة, لابد من وضع الأنسجة العضلية تحت قوة الشد. انه هو الوقت المبذول أثناء الشد, الذى يعطيك رد فعل تضخم من العضلة.

الترجمة بالعامية:
عشان عضلتك تتضخم, لازم تحط الأنسجة العضلية فى وضع شد. كل ما كتر الوقت فى حالة الشد, كل ما العضلة تضخمت أكتر.

يعنى ايه الكلام ده؟
يعنى فى مثال, تمرين عضلة البايسبس, ترفع الوزن انقباض وضغط بسرعة او ببطئ مش مشكلة, المهم, انك تنزل بهدووووء عشان تستفز العضلة انها تفكر تتضخم. بالبلدى, تنتفخ, تنفش, تكبر.
شوف الصورة
http://www.phoenixrevolution.net/wp-content/uploads/2010/04/contractions.jpg



ببطء شديد انزل تحت. الجزء السالب من التكرار فى
الصورة هو السهم اللى بيقول ◄ Eccentric

لاعبى كمال الأجسام بيشتكوا ان قدرتهم ضعيفة على التضخم وبيقولوا مفيش حل غير المنشطات والهرمونات و 10 كيلو مكملات فى الشهر, فى حال انهم بيلعبوا كل التمارين وهما بيرموا الوزن
بيلقوا بالوزن, مش بيهبوا به. كل حاجة بسرعة واحد اتنين واحد اتنين هوف هوف هوب هوب. مفيش أى وقت مأخوذ فى حالة الشد خالص, وبيشتكوا ان مفيش ضخامة ملحوظة. 90% من الشعب معندوش ضخامة الا بحقن ومنشطات ومحفزات؟ وهو شخص سليم أصلا؟ طب ازاى؟!

عايز ضخامة, ترفع الوزن فى خلال ثانية و بتحكم مش بهرولة, وتهبط بالوزن بهدوء. اهبط فى 3 ثوانى أو فى 4 ثوانى.

بس...

ملحوظات جانبية مهمة

* جسمك اللى بتحلم به, أيا كان شكله وتكوينه, يصنع بنسبة 80% فى المطبخ, وبنسبة 20% فى الجيم.
القوة تحت الشد أو الجزء السالب من التكرار هو السبب اللى بعطيه للعضلة عشان تتضخم, ولكن بدون تغذية سليمة و – الأهم – صحية, انسى يا عمرو.

* التغذية السليمة يتمثل 80% من طريقك لأى حاجة, حتى الضخامة. مش هيبقى ناقصك الا حاجة واحدة فقط بعد ما تديها غذاء مناسب وسليم وصحى مش يضر جسمك, و الحاجة اللى نقصاك دى هى انك تعطى سبب للعضلة انها تتضخم... ألا و هو الوقت تحت الشد (TUT: Time Under Tension). كده انت تمام.

المراد ◄ تغذية سليمة متكاملة متنوعة مختلفة صحية + آداء رياضى = الهدف اتحقق

* تعريف » » وزن أقصى تكرار واحد تكرار:
(1RM – 1 Rep Max – 1 Repetition Maximum)
هو الوزن اللى متقدرش تجيب به أكتر من تكرار واحد فقط سليم مظبوط فى شكله و آداءه (right form and right performance). يعنى, الوزن اللى تمسكه, و ينسيك العالم اللى حوليك, وتقول لكل واحد "شششش", وتجمع أعصابك كلها وتركيزك, وترفعه بكل عزمك, وياخد كل حيلك, ولما تيجى تنزل الوزن ده, مش هتعرف تطلع به تانى أبدا. هو ده وزن أقصى تكرار 1 تكرار, او One Rep Max (1RM).


مصدر عن المعلومات لاطلاع القارئ:
http://www.muscleandstrength.com/articles/hypertrophy-and-muscle-growth.html

البحث/الاطلاع الزائد يكون ذاتى

شاركه على جوجل بلس

عن مدونة همسات العشاق